Ból lędźwi? Ból w pośladku? Rwa kulszowa ? Jedną z najczęstszych przyczyn jest wzmożone napięcie mięśniowe (punkty spustowe). Jak sobie z tym poradzić? Co można robić samemu?
Zwiększone napięcie w mięśniach
Najczęściej napięcie jest zlokalizowane w mięśniu pośladkowym średnim i pośladkowym mniejszym ale również w m. lędźwiowym, m. czworobocznym lędźwi i grupie mm. prostownika pleców. Wszystkie one mogą powodować ból lędźwi, ale najczęściej przyczyna „tkwi” w mięśniu pośladkowym srednim. Przede wszystkim potrzeba zlokalizować ból poprzez dotyk. Spróbować uciskać okolicę m.pośladkowego średniego (podświetlony na ilustracji). Jeśli odczuwasz tam tkliwość, być może nie punktową lecz promieniującą na większy obszar, warto popracować z tym poprzez automasaż i stretching.
M pośladkowy średni odpowiada za szereg ruchów w stawie biodrowym, w zależności od konkretnego pasma. Pasma tylne powodują prostowanie, odwiedzenie, rotację zewnętrzną, zmniejszają przodopochylenie miednicy, przednie pasma powodują rotację wewnętrzna, zgięcie w biodrze, przodopochylenie miednicy. Wszystkie pasma razem odwodzą kończynę i obniżają miednicę po tej stronie. Punkty spustowe w tym mięśniu mogą dawać odczucia do okolicy kości krzyżowej, lędźwi i samego stawu biodrowego.
M pośladkowy mniejszy jest położony pod m pośladkowym średnim (na ilustracji podświetlony na niebiesko) i ma funkcje tożsame z funkcjami pośladkowego średniego, palpacyjnie trudno odróżnić te dwa mięśnie.
Skuteczny automasaż
Skuteczny automasaż tej okolicy możesz robić w dwóch pozycjach: na stojąco przy ścianie i na siedząco na podłodze. Najpierw dotknij, poszukaj granic struktury, zwizualizuj sobie jak jest umiejscowiona (obrazek to nie kanon, a podpowiedź). Użyj piłki tenisowej (najbardziej uniwersalna), piłki lacrosse lub innej, ale jeśli nie masz doświadczenia, zacznij od tenisowej (optymalna wielkość i twardość). A tu znajdziesz wpis o wstępie do automasażu.
Na stojąco
Przyłóż piłkę między ciało a ścianę, ustaw się w lekkiej rotacji względem niej (po części tyłem, po części bokiem). Rozluźnij i odciąż nogę po stronie pośladka z którym pracujesz. Bardzo powoli przesuwaj piłkę w poziomie (tak jakby pocieraj piłką). Możesz przemieszczać piłkę powyżej samego stawu (krętarz kości udowej) lub w okolicy talerza kości biodrowej.
Lepiej pracuj w lekkim zgięciu kolan niż w staniu na palcach.
W siadzie prostym
Na podłodze podłóż piłkę pod pośladek z którym chcesz pracować. Jeśli po podłożeniu piłki odczuwasz dyskomfort, możesz wykorzystać koc lub coś podobnego, do podłożenia pod drugi pośladek (dzięki temu nacisk na piłkę będzie mniejszy). Oprzyj dłonie o podłogę i masuj przesuwając się na piłce w przód i w tył oraz na boki, szukaj miejsc dających konkretne odczucia.
Wystarczy 1-5 minut autoterapii
Szukaj najbardziej tkliwych miejsc, takich, które dają więcej odczuć promieniowania, być może bólu 9np. bólu lędźwi lub promieniującego do nogi). Pracuj z napięciem w sferze komfortu (dopuszczalny niewielki ból – np. 5/10). Masuj bardzo powoli, nie więcej niż 1-2 minuty, Może z czasem do 5 minut. Powtarzaj codziennie, a najlepiej 2-3 razy w ciągu dnia.
Rwa kulszowa
Tak zwaną rwę kulszową (szereg rożnych objawów, które kojarzymy z pośladkiem, nogą, lędźwiami, bólem, ale nie tylko) tak naprawdę rzadko powoduje bezpośredni ucisk na nerw kulszowy, lecz zazwyczaj podwyższone napięcie mięśniowe. Skąd się ono bierze? Z codziennego trybu życia. Z siedzenia w pracy, w samochodzie, w domu. Siedzenia noga na nogę, trzymania portfela w tylnej kieszeni. Z codziennych czynności, w których te mięśnie, często w niezauważalny sposób, utrzymują spionizowaną postawę ciała (stąd nazywają się mięśniami posturalnymi). Obserwuj co robisz na co dzień, jakie masz nawyki, co możesz zmienić. Obserwuj, masuj, rozciagaj! 🙂
Wpis jest pomocny? Chcesz dowiedzieć się więcej? Przyjdź na masaż połączony z konsultacją i popracuj z piłką pod okiem specjalisty! Zapraszam do Gabinetu W Gdańsku Oliwie.
