Ból nasz powszedni
Dla każdego z nas przychodzi prędzej czy później ten moment, że coś zaczyna boleć i zadajemy sobie pytanie co robić z bólem. W erze krzeseł, foteli i wszelkich innych siedzisk często dokucza ból karku, okolica barków i łopatek. Nawykowe pozycje (o których już wspominałem we wpisie „Nawykowe pozycje statyczne i w ruchu”), które przyjmujemy w związku z życiem codziennym i korzystaniem z komputerów, smartfonow czy tabletów są bardzo niekorzystne dla układu ruchu. W połączeniu z wieloma innymi czynnikami powodują powracające dolegliwości. W przypadku braku jakiegokolwiek działania terapeutycznego (szeroko pojętego – mam na myśli również rożne formy ruchu) i nieustannego oddziaływania niekorzystnych czynników (m.in. codzienne pozycje w pracy i poza nią, stres, zbyt krótki sen) problem narasta od sztywności i dyskomfortu, aż do piekącego bólu i problemów w codziennym funkcjonowaniu włącznie. Wtedy bywa już za późno na profilaktykę i warto zgłosić się do terapeuyty. Możesz też równolegle prowadzić autoterapię do czego Ciebie bardzo zachęcam!
Ból jako chorobą cywilizacyjna
Z doświadczenia wielu terapeutów wynika, że jedną z przyczyn powracających bólów głowy, czasem zwanych bólami migrenowymi, jest zbyt duże napięcie mięśniowe w obszarze konkretnych struktur mięśniowych karku. Nawyk wysuwania w przód głowy i barków oraz unoszenia tych ostatnich (głównie z powodu stresu) dotyczą większości dzisiejszego społeczeństwa i w perspektywie są przyczyną nieustannego napięcia i bólu w tym obszarze. Pozycja „przygarbionych pleców”, powoduje dolegliwości bólowe w omawianym obszarze, choć jej przyczyną są zazwyczaj skrócone struktury przedniej strony ciała. W uproszczeniu: wprowadzenie nierównowagi w ciele powoduje nadmierne skrócenie jednych obszarów przy jednoczesnym wydłużeniu innych. W takich przypadkach część mięśni jest przeciążona, bo pracują nie tak jak powinny. Bezpośrednią przyczyną nawet do 80% bólów w ciele są punkty spustowe, czyli mikroskopijne „węzełki” we włóknach mięśniowych (punkty spustowe zasługują na osobny wpis – już NIEBAWEM!). Wytwarzają się one we wspomnianych nadmiernie napiętych strukturach (Żeby nie było tak prosto, tworzą się one zarówno w skróconych obszarach, jak i w wydłużonych) w ramach ogólnego wzorca postawy. Dlatego należy obalić stare przekonanie, mówiące o tym że ból w jednym miejscu wymaga interwencji tylko w tym obszarze. Ból ramienia często ma przyczynę w okolicy łopatki, ból nogi w okolicy pośladka lub lędźwi, a ból głowy w okolicy struktur szyi i łopatek. Dyskofort, czy ból karku jest często etapem przed bólów głowy. Zaniedbanie tego może utrudniać codzienne funkcjonowanie.
Co robić na ból karku?
Warto stosować kilka metod równolegle. Najważniejsze, jeśli to możliwe, ograniczyć oddziaływanie negatywnych czynników (np. zmienianie pozycji przy pracy, regularne przerwy i ćwiczenia profilaktyczne). Dodatkowo w czasie nasilonych dolegliwości warto stosować samodzielnie kilka działań terapeutycznych, co przyspieszy osiągnięcie dobrych efektów. Podstawą profilaktyki jest przede wszystkim rozciąganie (stretching). W przypadku terapii bardzo ważny jest automasaż. Dodatkowe czynniki to: ciepła kąpiel, stosowanie maści rozgrzewających, skuteczny relaks a także profilaktyczne formy ruchu (np. chodzenie, spokojne pływanie, swobodny taniec).
Stretching
Stretching, czyli rozciąganie jest jednym z elementów pozytywnie wpływających na rozluźnienie napiętych struktur. Jest dobry w kontekście profilaktyki, ale i również terapii. W przypadku dużego napięcia wykonywanie rozciągania tych struktur może być utrudnione. Najlepsze efekty daje wtedy zastosowanie metody poizometrycznej relaksacji (PIR), czyli powtarzanej sekwencji rozciągania, połączonego z następującym po nim napięciem danego obszaru, rozluźnieniem i dalszym rozciąganiem. Sekwencje powtarzamy 3-4 razy (o PIR, będzie osobny wpis) To jest bardzo skuteczna metoda terapeutyczna, którą stosuję na co dzień. Sposoby wykonywania takich ćwiczeń samodzielnie, pokazuję również klientom, zazwyczaj nie jest to bardzo skomplikowane, ponieważ element napięcia dodaje się do standardowych ćwiczeń rozciągających. Standardowy Stretching wykonuj łagodnie i powoli. Rozciągaj do momentu pojawienia się dyskomfortu. Jeśli dalsze rozciąganie jest przyjemne, kontynuuj, jeśli nie zostań w najdalszej pozycji rozciągania będącej jeszcze w sferze komfortu. Podczas rozciągania oddychaj spokojnie. Wystarczy, jeśli jedno rozciąganie wykonasz przez około 30 s. Dla poniższej sekwencji daje to tylko 3 minuty! Rozciąganie karku wykonuj codziennie!
Krótko o automasażu
Masaż samodzielny (pisałem już o automasażu we wpisie „Automasaż – wprowadzenie”) należy wykonywać łagodnie i z wyczuciem. Według mnie najskuteczniejszy automasaż to masaż wykonywany za pomocą piłki przy ścianie lub podłodze. Najbardziej uniwersalna jest piłka tenisowa, przez wzgląd na średnią wielkość (ok. 6 cm średnicy to bardzo uniwersalna wielkość) i twardość oraz dostępność i cenę. Piłki tenisowe również mają rożną twardość (piłki turniejowe, ćwiczeniowe itp). Inne piłki to piłki kauczukowe, gumowe piłki dla zwierząt, piłki lacrosse i specjalne piłki do masażu. Osobiście preferuje piłki lacrosse, ale te gumowe, do gry, ponieważ nie są tak twarde jak piłki „do mobility” „crosssfit” itp. , które „lacrosse” tylko się nazywają, a nie mają nic wspólnego z tym sportem. Piłki te maja długą żywotność, łatwo jest je wymyć i nie ślizgają się (to ważna cecha, automasaż wtedy można wykonywać praktycznie wszędzie). Każdy sam powinien stwierdzić która piłka jest najodpowiedniejsza do bieżących potrzeb.
Obrazy wygenerowane za pomoca programu firmy Visible Body.
Automasaż karku
Zasada pracy jest prosta: piłkę wstaw pomiędzy ciało a ścianę lub podłogę. Opierając się na piłce przemieszczaj (ciało) w rożnych kierunkach. Najlepiej jednak zacznij od dotknięcia napiętych miejsc, próby wyczucia gdzie są, jakie dają odczucia. Wizualizuj sobie te struktury posługując się schematami rozmieszczenia mięśni. Spróbuj dotknąć konkretnych miejsc i wyczuć ich kształty, granice. Gdy już to zrobisz, postaw piłkę w jednym z takich miejsc i oprzyj się na niej. Oddal stopy od ściany, a następnie postaw je blisko ściany i zauważ różnicę. Możesz postawić jedna nogę blisko, a drugą dalej od ściany i balansować w miarę potrzeby. Przesuwaj piłkę (lub ciało na piłce) powoli w rożnych kierunkach. Najprościej jest pracować góra-dół i na boki (jak na poniższej ilustracji).
Pamiętaj o spokojnym oddechu! Piłka nie powinna się ślizgać, aby praca była skuteczna, w tym celu na podłodze można użyć matę do ćwiczeń a przy ścianie masować w miejscu gdzie nie jest ślisko. Masując szukaj konkretnych miejsc powodujących dyskomfort. Pracuj ogólnie wzdłuż całego karku lub w konkretnym miejscu, wtedy nie dłużej niż 2 minuty na punkt. Możesz włożyć dwie piłki w skarpetę i ją związać (inny efekt przy luzie miedzy piłkami a węzłem, inny, gdy węzeł ściska piłki). Taki kombinowany masażer umożliwia symetryczną i wygodną (piłka nie ześlizguje się z karku) pracę po obu stronach kręgosłupa. Masaż wykonuj spokojnie. Nie musi być długo, ale codziennie.
To na prawdę działa! Na zdrowie!
Poza tym spróbuj wdrożyć kilka dodatkowych działań. Spróbuj znaleźć w ciągu dnia choć chwilę, gdy pooddychasz głęboko, spokojnie i w pełni świadomie. Przejdź się na spacer i spróbuj rozluźnić ciało podczas chodu: rozluźnij barki, biodra, stopy, idź spokojnie. Weź gorącą kąpiel lub prysznic. Pij dużo wody i … wyśpij się przede wszystkim!
P.S. Jeśli nie widzisz rezultatów po kilku dniach, próbowałeś wielu rzeczy ale masz wrażenie, że nie działają, to warto przyjść na masaż połączony z konsultacją (popracujemy z tym razem i pokażę dokładnie wszystko, co i jak robić samemu). Zapraszam do Gabinetu w Gdańsku Oliwie.
